健身時(shí)間也不短了，可身材看起來還是老樣子，也許你的健身方式出了問題。“體線fitness”列出了一些解決方案，對(duì)癥下藥，讓你的健身運(yùn)動(dòng)盡快走上正軌。

有多少次你對(duì)鏡沉思，“我的方法沒有錯(cuò)啊，怎么大腿一點(diǎn)兒都沒變結(jié)實(shí)？”、“為什么減肥不見效？”美國PhoenixSuns健身俱樂部教練羅布·斯坦邁耶說：“當(dāng)人們感到健身沒有效果時(shí)，總是從自己身上找原因，覺得是否自己不夠勤奮或鍛煉時(shí)間不夠長。”其實(shí)不然，并非練得越多，效果就一定越好。斯坦邁耶的建議是：根據(jù)自己的問題制定目標(biāo)，如瘦身、塑腹、提高耐力等，然后全力以赴。目標(biāo)訂得越細(xì)致，效果就會(huì)越明顯。

不知道從何下手？“體線fitness”總結(jié)出了8種防止健身“零效果”的解決方案。現(xiàn)在就來對(duì)照檢查你的健身方式吧！

情況1：在踏步機(jī)上練了很久，但臀部仍然顯得松弛。

解決方案：

增加力量訓(xùn)練。紐約CrunchFitness的教練萊爾·安德森指出，女性常常會(huì)高估耐力訓(xùn)練的塑身效果。他解釋說：“踏步機(jī)對(duì)于提升臀線或塑健臀部的效果并不那么明顯，特別是當(dāng)你練習(xí)了一段時(shí)間之后。要想真正塑造臀線，需要增加力量訓(xùn)練。”洛杉磯Homebodies個(gè)人健身中心的負(fù)責(zé)人弗里贊尼斯提供了一些塑健臀部的練習(xí)，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1個(gè)月之內(nèi)就會(huì)見效。

*蹬腿訓(xùn)練（在傾斜的蹬腿訓(xùn)練器上進(jìn)行）：每次3組，每組20～25個(gè)，練習(xí)速度要慢。根據(jù)自己的情況來選擇重量，逐漸增加，最高可達(dá)22公斤左右。

*靜止弓步：2秒鐘下壓，2秒鐘抬起。每條腿做2組，每組15～20次。隨著力量的增強(qiáng)，可以加上啞鈴。

*下蹲：雙手各握1只8～12磅（3.6～5.4公斤）的啞鈴，做2組，每組15～20個(gè)，下蹲速度要慢。

*后踢腿：做2～3組，每組15～20次，踢腿速度要慢，控制好幅度。要加大難度，可在腳踝上系沙袋（不應(yīng)超過5～8磅，即2.3～3.6公斤，以避免損傷）。

情況2：你已對(duì)各項(xiàng)練習(xí)駕輕就熟，閉著眼睛也能完成。

解決方案：

增加挑戰(zhàn)性的新項(xiàng)目、提高速度或做出調(diào)整。美國加州Equinox健身俱樂部的群體健身經(jīng)理、美國健身理事會(huì)的發(fā)言人凱麗·羅伯茨說：“在踏步機(jī)上爬了50級(jí)臺(tái)階，可能會(huì)讓你感到一種成就感。我們在健身時(shí)會(huì)給身體帶來某種刺激，并且身體也會(huì)對(duì)之產(chǎn)生反應(yīng)，但是如果你每天都只提供同樣的刺激，久而久之，當(dāng)你達(dá)到一定的水平之后就會(huì)停滯不前。”

其實(shí)健身方式有很多，郊游、騎車、游泳、競技運(yùn)動(dòng)、橢圓訓(xùn)練機(jī)、拉力訓(xùn)練器、跑步機(jī)和各種課程等等，沒有理由總是選擇同樣的運(yùn)動(dòng)。此外，我們還需要經(jīng)常對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度做出調(diào)整。例如，讓長時(shí)間、平穩(wěn)的有氧運(yùn)動(dòng)與短時(shí)間、高強(qiáng)度的訓(xùn)練交替進(jìn)行。

情況3：練習(xí)剛做了一半就精疲力竭。

解決方案：

確保飲食中有足夠的熱量和營養(yǎng)。女性在健身時(shí)體力不支，主要是因?yàn)樗齻兠刻鞌z取的食物不足以支持較大的運(yùn)動(dòng)量，并且不能為肌肉塑造提供必要的營養(yǎng)。根據(jù)美國飲食協(xié)會(huì)的統(tǒng)計(jì)，一名身高1.68米、體重60公斤、中等活躍的25歲女性每天需要7533～9207焦熱量，這些熱量均勻地來自于一日三餐和小吃。

紐約長老會(huì)醫(yī)院的營養(yǎng)學(xué)家瑪莎·麥基垂克說，脫水和鐵元素不足也是體力匱乏的一個(gè)主要原因。如果長期感到體力不支，建議去看醫(yī)生。因?yàn)槟承┙】祮栴}，如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂，也會(huì)引發(fā)疲憊感。

情況4：對(duì)健身產(chǎn)生恐懼感。

解決方案：

一周之內(nèi)，停止所有的健身活動(dòng)：不跑步、不騎車、不做瑜伽、不舉啞鈴……然后，去舞廳“蹦的”一整晚、收拾房間或拉幾個(gè)朋友去酒吧聊天。當(dāng)這一周結(jié)束后，你就會(huì)重新?lián)碛泻眯那橥度氲揭酝慕∩砘顒?dòng)中，也許還會(huì)獲得新的靈感，去嘗試其他運(yùn)動(dòng)形式。要消除健身的枯燥感，首先應(yīng)經(jīng)常性地調(diào)整運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，同樣的運(yùn)動(dòng)每周不應(yīng)重復(fù)2次。

情況5：5年了，你的長跑速度一成不變。

解決方案：

增加速度練習(xí)。紐約跑步健身中心的負(fù)責(zé)人和首席教練明迪·索爾金說：“提高速度的關(guān)鍵是逐漸提高心率。”這樣做的目的不僅僅在于把速度提起來，而是讓身體適應(yīng)一種新的速度。“如果在平常的跑步中，你的心率保持在每分鐘150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率提高到160次。”心率保持在160次時(shí)跑1分鐘，然后降到150次跑2分鐘，兩者交替進(jìn)行，總長度不要超過1.6公里。索爾金說，“1個(gè)月之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)雖然速度提高了，但你仍然能夠從容應(yīng)付。最后，你可以毫不費(fèi)力地把速度提起來”。

情況6：總在運(yùn)動(dòng)中受傷。

解決方案：

留出時(shí)間，讓肌肉得到充分休息和恢復(fù)。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院的副院長威廉·羅伯茨說：“適當(dāng)?shù)男菹⒎浅Ｖ匾?，它是健身?jì)劃中的重要部分，但是，我們卻常常忽視它。”

馬薩諸塞州CanyonRanch的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家麗巴·塞克特解釋說：“如果你每周參加5次同一種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那么，相同的壓力一再施加于相同的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，最終，它們會(huì)因過于疲勞而罷工。這樣還可能忽視其它肌肉群，導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，這也是引起損傷的一個(gè)重要原因。”所以，在2次力量訓(xùn)練之間最好給肌肉留出48小時(shí)的休息時(shí)間，而對(duì)于耐力訓(xùn)練來說，每周應(yīng)至少休息1天。

情況7：練習(xí)仰臥起坐后，反而發(fā)現(xiàn)腹部凸起。

解決方案：

暫停腹部練習(xí)。紐約ChelseaPiers健身中心的教練詹·格雷斯康姆說：“雖然曲腹運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)腹部肌肉，但并不能讓腹部變平。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內(nèi)拉，而普通的曲腹運(yùn)動(dòng)并不能做到這一點(diǎn)。”實(shí)際上，如果腰腹部的脂肪過多，那么高強(qiáng)度的曲腹運(yùn)動(dòng)反而會(huì)加劇腹部以肌肉的形式凸起。

格雷斯康姆提供了下面這個(gè)練習(xí)，它可以讓腹部變平——臉朝下俯臥，用肘部和腳趾將身體撐起。將肚臍向脊柱方向拉，注意身體從頭到腳呈一條直線。保持這一姿勢，直到無法堅(jiān)持。隨著練習(xí)時(shí)間的增加，可以改用單腳撐地或?qū)㈦p腳放在健身球上來增加練習(xí)的挑戰(zhàn)性。

情況8：一天沒健身，渾身不舒服。

解決方案：

你可能已經(jīng)對(duì)健身上癮。天天鍛煉是一個(gè)極好的習(xí)慣，但是過于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身，你需要先找到自己去健身的真正動(dòng)機(jī)，否則花多少時(shí)間來運(yùn)動(dòng)你都會(huì)覺得不夠。紐約心理學(xué)家喬伊·布朗博士建議：“應(yīng)該先問問自己，如果一天不去健身會(huì)怎么樣，然后看看由此產(chǎn)生的情緒與什么有關(guān)。”你的鍛煉目的可能是改善形體，也可能是擺脫孤獨(dú)感或工作煩惱。

布朗博士說，健身上癮還可能是抑郁癥的一種表現(xiàn)。如果感到單靠自己的力量無法消除這種狀態(tài)，那么建議你去找一位醫(yī)生來診斷。如果出現(xiàn)了下面的癥狀，那么說明你的“健身癮”可能與心理問題有關(guān)：

a.健身之后，不但沒有暢快感，反而馬上盤算著開始下次健身；

b.你的整個(gè)生活似乎是圍繞著健身展開的，生活的其它方面因此而受到了影響；

c.你每天在健身中心一呆就是好幾個(gè)鐘頭；

d.家人和朋友都對(duì)你這種情況感到擔(dān)憂。